Омега-3 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму человека для его полноценной работы. В частности, эти соединения обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, сердца и сосудов. Также омега-3 помогают почувствовать себя лучше при хронической усталости и обладают противовоспалительными свойствами.
Содержание:
- Основные представители и их свойства
- Функции в организме человека
- Норма потребления
- Признаки нехватки
- Продукты, содержащие омега-3
- Препараты с омега-3
Почему жирные кислоты этого класса так нужны организму? В каких продуктах они содержатся? Стоит ли принимать специальные препараты, содержащие омега-3? Рассмотрим ответы на эти вопросы.
Основные представители и их свойства
К омега-3 жирным кислотам относятся:
- ДГК – докозагексаеновая кислота, которая является составляющим компонентом таких органов человека, как головной мозг, сетчатка глаза, яички.
- ЭПК (эйкозапеновая кислота) – стимулирует работу иммунной системы, принимает участие в восстановлении клеточных мембран, способствует улучшенному всасыванию жиров в кишечнике.
- АЛК – альфа-линоленовая кислота, помогающая бороться со стрессами, нормализовать уровень холестерина и артериального давления, а также сделать волосы густыми и блестящими, а ногти – крепкими.
Следует отметить, что омега-3 не синтезируются в организме человека. Эти соединения должны обязательно содержаться в продуктах, составляющих рацион каждого из нас. Такими жирными кислотами, как ДГК и ЭПК, обогащены морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары. АЛК, в свою очередь, содержится главным образом в растительной пище.
Функции в организме человека
Омега-3 в прямом смысле слова помогают сохранить и преумножить здоровье, так как они:
- Принимают участие в синтезе эйкозаноидов (тканевые гормоны), которые регулируют внутриклеточный обмен веществ.
- Уменьшают риск возникновения инфаркта и инсульта за счет снижения уровня холестерина в крови.
- Являются важным компонентом тканей органов нервной системы.
- Принимают участие в образовании сперматозоидов.
- Регулируют выработку многих гормонов, в число которых входит тестостерон.
- Помогают справиться с психоэмоциональными перегрузками, препятствуют развитию депрессивных состояний.
- Предупреждают появление аллергии и развитие аутоиммунных процессов за счет своих противовоспалительных свойств.
- Улучшают память и внимание.
- Благотворно влияют на состояние кожи.
- Снижают уровень гормона стресса – кортизола.
Помимо всего перечисленного, омега-3 нужны всем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом: они способствуют сжиганию жира и помогают нарастить сухую мышечную массу. Жирные кислоты этого класса полезны и пациентам с хроническими артритами и артрозами, так как улучшают эластичность суставов.
Норма потребления
В среднем в сутки человеку необходимо потреблять 1-2 грамма омега-3, однако во многих случаях потребность в этих веществах повышается. Например: беременные, женщины в состоянии менопаузы и спортсмены должны получать не менее 2,5 грамм полиненасыщенных жирных кислот.
Потребность в омега-3 повышена и у людей, которые:
- Страдают депрессией.
- Имеют атеросклероз, онкологические, аутоиммунные заболевания.
- Проживают в регионах с суровым климатом.
Дети и пенсионеры также особенно нуждаются в этих полезных жирах. При формировании рациона представителей всех перечисленных категорий предпочтение стоит отдать продуктам животного происхождения, обогащенных омега-3.
Признаки нехватки
К симптомам дефицита омега-3 относятся:
- Сухость кожи и волос, ломкость ногтей.
- Непроходящая жажда.
- Недостаток сил, вялость и сонливость, депрессия.
- Ухудшение памяти и внимания.
- Снижение иммунитета, которое проявляется, в первую очередь, частыми ОРВИ и простудами.
У детей грудного и дошкольного возраста недостаток жирных кислот омега-3 проявляется задержкой умственного развития.
Несмотря на то, что омега-3 весьма полезны, при их бесконтрольном приеме может наступить переизбыток этих веществ. Проявляется такое состояние постоянной диареей, низким давлением, снижением свертываемости крови.
Продукты, содержащие омега-3
Как уже было отмечено выше, полиненасыщенными жирными кислотами богаты морепродукты и рыба. Самыми щедрыми источниками омега-3 животного происхождения являются:
- Сардина.
- Лосось.
- Печень трески.
- Икра (главным образом, черная и красная).
- Скумбрия.
- Тунец.
- Креветки, устрицы.
Некоторые продукты растительного происхождения также содержат омега-3:
- Льняное и рапсовое масло.
- Семена чиа.
- Грецкие орехи.
- Шпинат.
- Редис.
- Миндаль.
Важно помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термической обработке. Поэтому необходимо включать в рацион слабосоленую рыбу, свежие овощи, нежареные орехи, растительные масла.
Препараты с омега-3
Фармакологические добавки, содержащие полезные жирные кислоты, с успехом применяются в составе комплексной терапии многих состояний: хронических заболеваний суставов, атеросклероза, дефицита массы тела, депрессии, кожных болезней и др. Стандартной лечебной дозой считается 2,5-3 грамма липидов в сутки. Препарат принимается сразу после еды, запивать капсулу следует водой.
К биокомплексам, имеющим в составе оптимальное количество и соотношение жирных кислот (ДГК и ЭПК), относятся:
- Омега-3, Тройная сила (Solgar).
- Омега-800 (Madre Labs).
- Ультра омега-3 (Now Foods).
- Омега-3 (Natural Factors).
Для детей препараты с омега-3 выпускают в виде сиропов, конфет, пастилок. Растущему организму полиненасыщенные жирные кислоты просто необходимы для правильного развития нервной и иммунной систем, формирования когнитивных навыков (восприятия, мышления, памяти).
Итак, несомненно, жирные кислоты омега-3 обладают множеством полезных свойств. Включать в рацион продукты, богатые этими веществами, необходимо каждому из нас. При этом специальные пищевые добавки имеют как показания, так и некоторые противопоказания к приему, поэтому использовать их следует после консультации с врачом.